5 килограммов мышц через 7 недель - Джейсон Уорнер

Самой большой моей победой была победа над собой. Прежде я никогда не думал, что смогу успешно наращивать мышцы, строго следовать программе силовых упражнений и питания и отказаться от участия в забегах Я без труда адаптировал программу питания для своих потребностей: например, если просыпался с набитым животом после вчерашнего обильного пиршества с пиццей, которую съедал после тренировки, то знал, что в дальнейшем мне нужно следить за количеством потребляемых углеводов и соли.

Что я делал неправильно. В течение семи недель занятий по программе не раз случалось так, что я не обращал должного внимания на выбор продуктов и время приема пищи и не старался извлечь максимум пользы из своих тренировок. Моя самая большая ошибка состояла в том, что я недостаточно ел после тренировки: чтобы наращивать мышцы, мне следовало получать дополнительно 1000 килокалорий в день. И если бы я не вел журнал питания, то не выполнил бы этот норматив. Все просто: чтобы расти, нужно хорошо питаться.

Каждый раз, допуская промашку, я немедленно возвращался к режиму питания. Мне случалось видеть, как люди следуют правилу: «Если сегодняшний день пошел насмарку, значит, я могу позволить себе съесть все, что захочу». Такой подход замедлял их прогресс в занятиях по любой программе. Очень важно сразу же возвращаться к программе, а не ждать завтрашнего дня или следующего понедельника. Для стартов и финишей не существует циклов. Если вы совершили ошибку, немедленно ее исправьте.

Приведенные ниже рекомендации помогут вам превратить питание на базовом уровне в экстремальный вариант. Они приведены в порядке значимости. Начните с первой и продвигайтесь последовательно, выполняя следующую рекомендацию только в том случае, если в этом будет потребность. Прежде чем добавлять следующий пункт, опробуйте предыдущую рекомендацию в течение минимум недели.

1. Принимайте пищу в течение 4 часов (максимум 6 часов) после тренировки. Если вы тренируетесь после 16 часов, до отхода ко сну можете питаться чем угодно.

2. Все углеводистые продукты должны быть максимально низкокачественными: мороженое, рогалики, пироги, пирожные и другие вкусные, но высококалорийные продукты. Разве мы не предупреждали вас, что эта часть программы – сплошное удовольствие?

3. Выпивайте 2,5 литра цельного молока в день. Добавляйте молоко куда только сможете!

На этом большинство читателей должны остановиться. Тех же, кому нужны дополнительные усилия, чтобы наращивать мышцы без жира, совсем немного – но даже для них у нас имеются рекомендации. Итак, наши три сверхэкстремальных совета:

1. Завтракайте.

2. Съедайте за завтраком жирные продукты.

3. Съедайте за завтраком углеводистые продукты.

Безопасный вариант программы

В противоположность экстремальному, безопасный вариант предусматривает сокращение промежутка времени, отводимого для приема пищи, «очищение» источников углеводов и более строгий контроль за питанием. Конечно, вы не получите столько удовольствия, сколько обещает вам экстремальный вариант, но зато сможете следовать этой программе в течение неограниченного времени. Экстремальный же вариант программы, как упоминалось выше, рассчитан на короткий срок или резкое увеличение веса.

Безопасный вариант программы следует использовать тогда, когда тренировки становятся для вас образом жизни, когда вы наращиваете мышцы понемногу, не беспокоясь о жире. Эта программа также замечательно поддерживает работу по изменению фигуры.

Ниже приводятся рекомендации, которые помогут вам превратить питание на базовом уровне в безопасный вариант. Они приведены в порядке возрастания значимости. Начните с первой и продвигайтесь последовательно, выполняя следующую рекомендацию только в том случае, если в этом будет потребность. Прежде чем добавлять следующий пункт, опробуйте предыдущую рекомендацию в течение минимум недели. Но по желанию вы можете применять все рекомендации сразу.

1. Принимайте пищу в течение 2 часов после тренировки. Это значит, что сразу после занятий вам следует выпить белковый коктейль, а через час съесть белковый и углеводистый продукты. Двухчасовой промежуток вы можете завершить еще одним белковым коктейлем. После этого не следует потреблять углеводистые продукты. Лишь перед отходом ко сну рекомендуется съесть углеводистый продукт с высоким гликемическим индексом и белковый продукт.

2. Все углеводы (кроме белкового коктейля) должны быть «чистыми». Это значит, что вам следует ограничиться сложными углеводами, такими как сладкий картофель, бурый рис, киноа или гречка.

3. Исключите все молочные продукты.

4. Исключите из белкового коктейля декстрозу. Таким образом, в вашем рационе питания не останется углеводов с высоким гликемическим индексом. Эту меру мы считаем крайней, так как она существенно снизит темпы прироста мышечной массы.

Для вегетарианцев, следующих этой программе питания для наращивания мышц, основной проблемой могут стать источники белков. Все будет замечательно, если вы сможете получать достаточно калорий с белковыми продуктами. Если вы без проблем потребляете молоко, сывороточный белок и яйца, питаться вам будет просто. Избегайте макарон и хлеба, поскольку в них слишком много клейковины. Отдавайте предпочтение рису и картофелю, которые представляют собой натуральные источники медленноусвояемых углеводов.

Часть IV

Кухня

Чем питаться

Далее приводится список 10 самых полезных нежирных продуктов, являющихся источниками белков. Продукты приведены в порядке убывания содержания белков (оно указано из расчета на 1 чашку[2]).

1. Ореховые масла. Ореховые масла, в частности арахисовое или миндальное, являются замечательным источником белков: в них содержится 65 и 56 граммов белков на чашку соответственно. (Сравните с содержанием белков в цельных орехах: арахис – 36 граммов на чашку, миндаль – 32 грамма на чашку.) Ореховые масла содержат также немало полезных жиров. Кроме того, обычная порция орехового масла составляет 2 столовые ложки, а не чашку, поэтому, если вы потребляете ореховые масла в умеренных количествах (а также оставляете их для дней отдыха, когда потребляете больше жиров), они могут служить замечательным источником белков и других питательных веществ. Соответствующий рецепт: холодная лапша с кунжутом (см. с. 118).

2. Нежирная грудка индейки. Обжаренная грудка индейки содержит примерно 52 грамма белков на чашку, но также и немало жиров! Отличной альтернативой является фарш, в котором значительно меньше жиров, а содержание белков составляет 34,5 грамма на чашку. Фарш из грудки индейки содержит всего 0,5–1,5 грамма жиров. Это один из самых нежирных продуктов в нашем списке. Соответствующий рецепт: овощное рагу с индейкой (см. с. 122).

3. Куриная грудка (без кожи). Куриная грудка содержит примерно 46 граммов белков на чашку (или 30 граммов белков на 100 граммов мяса). Мясо птицы также богато ватином – одной из трех незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, играющей решающую роль в строительстве мышц. В килограмме мяса птицы содержится примерно 5000–10000 миллиграммов валина! Соответствующий рецепт: фахита с цыпленком под соусом из текилы и лайма (см. с. 120).

4. Тунец. Тунец – это нежирный, богатый белками морепродукт. Содержание белков в нем варьируется в зависимости от разделки, приготовления и других факторов. Больше всего белков в голубом и желтом тунце. Консервированный тунец (в собственном соку) обычно содержит примерно 35–39 граммов белков на чашку. Соответствующий рецепт: самурайский салат (салат васаби с тунцом) (см. с. 116).

5. Нежирные молочные продукты. К числу богатых белками молочных продуктов относятся твердые сыры, в частности пармезан и азиаго, в которых к тому же содержится мало жиров. Из всех твердых сыров наиболее богат белками тертый сыр пармезан – 38,5 грамма на чашку; за ним следуют пекорино романо и азиаго – 32 грамма на чашку. Творог также является хорошим вариантом: в домашнем твороге 1-процентной жирности содержится 28 граммов белков на чашку, 2-процентной жирности – 27 граммов белков на чашку (домашний творог 4-процентной жирности содержит 25 граммов белков на чашку). Творог на 80 процентов состоит из казеинового белка и на 20 процентов – из сывороточного белка; это сочетание очень полезно. Чтобы как можно быстрее и эффективнее построить мышцы, вам нужно обеспечить низкую скорость расщепления белков при одновременном ускорении синтеза белков. Казеин выполняет первую задачу, сывороточный белок – вторую. Соответствующий рецепт: лазанья с баклажаном и кабачком (см. с. 119). Вам понадобятся также домашний творог и два сорта сыра, богатых белками: сыр пармезан и сыр моцарелла (моцарелла из снятого молока содержит 29 граммов белков на чашку, моцарелла из цельного молока – 25,1 грамма белков на чашку); вареные яйца (24 грамма белков на чашку), которые помогут вам насытиться и нарастить мышечную массу, пока вы будете заниматься по программе упражнений, представленной в данной книге. Все эти белковые продукты реально помогут вам построить мышцы!